کلینیک ارم
تغذیه و ورزش

تغذیه در ورزش

نقش تغذیه در ورزش و افزایش طبیعی سطح تستوسترون

۱- مصرف متعادل کربوهیدرات، چربی و پروتئین. ۲- انجام منظم تمرینات مقاومتی. ۳- کاهش استرس. ۴- مصرف مکمل ویتامین D و زینک روی سطح تستوسترون تاثیر دارد مخصوصا در افراد مسن و افرادی که سطح ویتامین D خونشان پایین است. ۵- خواب آرام، عمیق و با کیفیت داشته باشید (۷ تا ۹ ساعت). ۶- گیاه آشوگاندا و زنجبیل میتواند سطح تستوسترون شما را تقویت کند. ۷- سبک زندگی سالمی را دنبال کنید (دوری از الکل ، سیگار).

تغذیه در ورزش

تغذیه بعد تمرین

سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن در دو ساعت اول پس از ورزش در بیشترین حد خود است. بنابرین خوردن کربوهیدرات در این دوره ی زمانی به بازیافت گلیکوژن سرعت میبخشد. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مقدار یک گرم کربوهیدرات باید استفاده شود. که نشان از نقش تغذیه در ورزش را دارد. کربوهیدرات با GI بالا مانند انبه، هندوانه، موز، کشمش، سیب زمینی توصیه میشود. ترکیب کربوهیدرات با پروتئین در بازیافت گلیکوژن موثرتر است تا استفاده از کربوهیدرات به تنهایی.

تغذیه قبل تمرین

۲ تا ۴ ساعت قبل از فعالیت ورزشی: ساندویج مرغ، ساندویج تخم مرغ، سیب زمینی با لوبیا، سیب زمینی با تن ماهی و مرغ با برنج.

۱ تا ۲ ساعت قبل از فعالیت ورزشی: میوه تازه، ماست، شیر، شکلات انرژی زا و نان کشمشی.

قبل از تمرین از میوه های با GI پایین انتخاب کنید: سیب، گلابی، هلو، شلیل، آلو، زردآلو و پرتقال.

تغذیه و ورزش

تغذیه حین ورزش

اگر شما ورزشتون یک ساعت و یا کمتر یک ساعت طول میکشه نیاز به چیز خاصی جز آب ندارید. همین که ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یک لیوان آب بنوشید کافیه اما اگر ورزشتون بیشتر از یک یک ساعت طول بکشه شما هم به آب نیاز دارید هم کربوهیدرات. اگر ورزشتون کمتر از دو ساعت باشه ۳۰ گرم کربوهیدرات در هر ساعت باید مصرف کنید. اما اگر بیشتر از ۲ ساعت باشه ۶۰ گرم در هر ساعت و اگر بالای ۳ ساعت باشه تا ۹۰ گرم کربوهیدرات تو هر ساعت باید ورزشکار مصرف کند. معمولا کربوهیدرات رابه صورت نوشیدنی ورزشکاران مصرف میکنند. الان به نقش تغذیه در ورش بیشتر پی میبریم.

هر آنچه که باید درباره نقش تغذیه در ورزش بدانیم

اهمیت آمینواسید لوسین در سنتز پروتئین عضلانی :

بدن ما دائما در حال تجزیه و ساخت مجدد پروتئین هاست. حتی پروتئین های عضلانی هر چند ماه یم بار کاملا تجزیه و دوباره سنتز میشن. به فرایند تجزیه protein breakdown و به فرایند ساخت protein synthesis یا سنتز پروتئین گفته میشود. اگر در مجموع و در طول زمان سنتز از تجزیه بیشتر باشه افزایش پروتئین بدن که در واقع افزایش بافت های مختلف از جمله بافت عضله است اتفاق می افتد. فرایند سنتز توسط یک سیگنال آغاز میشه. یکی از بهترین تحریک کننده های این سیگنال آمینو اسید ضروری لوسین هست. که با ورود به سلول باعث شروع فرایند پروتئین سازی میشه. مطالعات نشان داده که حداقل مقدار لوسین برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی در افراد جوان ۱ گرم و در افراد سالمند به دلیل مقاومت آنابولیک ۲ گرم هست. در افراد جوان ۳ گرم لوسین باعث اشباع یا تحریک حداکثری سنتز پروتئین عضلانی میشود. باید دقت کرد که فقط لوسین باعث ساخت عضله نمیشه که اگر اینطور بود مصرف لوسین به تنهایی کافی بود. آمینو اسید شروع کننده یا عامل تحریک کننده سنتز پروتئین به حساب میاد. برای ساخت پروتئین ها وجود همه آمینو اسید های پروتئین ساز ضروری هست و از اونجایی که بدن ما خودش بعضی از این آمینو اسید ها رو میسازه فقط کافیه در کنار لوسین پروتئین هایی که حاوی مقدار مناسب آمینو اسید های ضروری هستند مصرف بشه. پروتئین وی ۱۲ درصد، پروتئین شیر ۱۰ درصد، پروتئین تخم مرغ ۸/۵ درصد و پروتئین گوشت قرمز حاوی ۸ درصد لوسین هستند. به عبارت دیگه هر دو عدد تخم مرغ کامل ۱۰۷۵ میلی گرم، هر ۳۰۰ گرم شیر ۱ گرم، هر ۵۰ گرم ماهی ۱۲۰۰ میلی گرم و هر ۵۰ گرم گوشت گوساله ۱۵۰۰میلی گرم لوسین داره. 

ال آرژین کی و چقدر بخوریم:

  • ال آرژین برای بزرگسالان یک اسید آمینه غیر ضروری است. زیرا در روده کوچک از پرولین، گلوتامات و گلوتامین تولید میشود و به راحتی هم از طریق پروتئین های رژیم غذایی جذب میشود.
  • ال آرژنین در تولید نیتریک اکسید شرکت میکند و از این طریق باعث گشاد شدن عروق، افزایش جریان خون و خون رسانی به عضلات میشود. همچنین باعث تحریک آزاد سازی هورمون رشد و انسولین میشود.
  •  عملکرد سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. همچنین در بیماری های قلبی، اختلال نعوظ، بهبود زخم ها و ترمیم بافت ها مصرف میشود. مصرف دوز بالای مکمل، ممکن است عوارض گوارشی مانند نفخ، درد شکم و اسهال و عوارض دیگر داشته باشد.
  • از طریق مسیرهای مختلف فیزیولوژیکی و متابولیکی میتواند عملکرد ورزشی را هم در ورزشهای استقامتی یا هوازی و هم در قدرتی یا بی هوازی بهبود ببخشد.
  • ال آرژنین به میزان ۰/۱۵ گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن بین ۹۰-۶۰ دقیقه قبل تمرین مصرف شود. همچنین برای بهبود عملکرد هوازی باید ۲-۱/۵ گرم در روز به مدت ۷-۴ هفته و به منظور بهبود عملکرد بی هوازی ۱۲-۱۰ گرم در روز به مدت ۸ هفته مصرف شود.

تغذیه در ورزش،باید مورد توجه همه ی ورزشکاران قرار بگیرد. افرادی که در باشگاه های بدنسازی مشغول هستند باید به همراه ورزش یک برنامه غذایی مناسب نیز داشته باشند.